다이어트 중 먹기 좋은 간식 리스트

 

 

다이어트를 할 때 가장 어려운 순간은 바로 ‘간식이 당길 때’입니다. 하지만 무조건 참기보다는 건강한 간식을 적절히 섭취하는 것이 오히려 식욕 조절, 폭식 방지, 대사 유지에 도움이 됩니다.

이번 글에서는 칼로리는 낮고 포만감은 높은, 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 간식 리스트를 소개합니다.

1. 삶은 달걀

고단백 저칼로리 식품으로, 하나당 약 70kcal에 불과하면서도 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 단백질 섭취가 부족할 경우, 체지방보다 근육이 먼저 손실될 수 있으므로 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.

2. 무가당 그릭요거트

당분이 적고 단백질이 풍부해 다이어트 간식으로 적합합니다. 블루베리, 견과류, 치아씨드 등을 소량 추가하면 맛과 영양이 모두 보완됩니다. 유산균은 장 건강도 함께 챙겨줍니다.

3. 오이 또는 샐러리 스틱

칼로리가 거의 없고 수분이 풍부해 식전 간식 또는 허기 달래기에 좋습니다. 저지방 요구르트 딥이나 후무스와 함께 먹으면 포만감을 더욱 높일 수 있습니다.

4. 견과류 (소량)

아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 불포화지방과 단백질이 풍부하지만, 칼로리가 높기 때문에 하루 20~25g 이내로 섭취해야 다이어트에 도움이 됩니다. 생으로 섭취하거나 가염되지 않은 제품을 선택하세요.

5. 고구마

식이섬유와 천천히 소화되는 탄수화물이 풍부해 혈당을 급격히 올리지 않으며 포만감 유지에 효과적입니다. 한 끼 대용으로도 활용 가능하며, 찌거나 구워서 간식으로 섭취하세요.

6. 바나나

천연 당분이 들어 있지만 운동 전후 에너지 보충 간식으로 적합합니다. 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 있으며, 소화도 잘되는 과일입니다.

7. 프로틴바 또는 단백질 쉐이크

식사 대용보다는 운동 전후, 간식용으로 활용 시 효과적입니다. 제품을 고를 때는 당 함량과 첨가물을 확인하고, 150kcal 이내 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

8. 치즈(저지방)

칼슘과 단백질이 풍부한 치즈는 다이어트 중 뼈 건강을 유지하면서 포만감을 주는 간식입니다. 단, 1회 섭취량(30g 이하)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

9. 삶은 병아리콩 또는 렌틸콩

식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 간식이나 샐러드 토핑으로 활용하기 좋습니다. 통조림 제품을 사용할 경우 나트륨이 낮은 것을 선택하거나, 물에 헹군 후 사용하세요.

10. 냉동 블루베리 & 냉동 망고 (무가당)

설탕 없이 냉동된 과일은 식이섬유가 유지되고, 시원하게 즐길 수 있어 입이 심심할 때 좋은 선택입니다. 한 번에 100g 이하로 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

간식 섭취 시 주의할 점

• 칼로리 체크는 기본: 작은 간식도 누적되면 하루 총섭취량에 큰 영향을 줍니다.
• 야식은 피하기: 저녁 8시 이후 간식은 체지방 증가 가능성을 높입니다.
• 단백질과 섬유질 중심으로 선택: 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.

마무리

다이어트 중이라고 간식을 무조건 참을 필요는 없습니다. 오히려 영양 균형을 고려한 건강한 간식을 적절히 섭취하는 것이 식욕 조절과 체중 감량에 도움이 됩니다. 오늘 소개한 간식 리스트 중 나에게 맞는 것을 골라, 즐겁고 지속 가능한 다이어트를 실천해보세요.

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